Kalorienziel
Zielgewicht
Dein Tempo
So funktioniert es
Zuerst schätzen wir mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, wie viel Energie dein Körper in Ruhe verbraucht (deinen Grundumsatz, englisch BMR). Dann multiplizieren wir ihn mit einem gängigen Aktivitätsfaktor und erhalten die Kalorien, die du an einem typischen Tag verbrauchst: deine Erhaltungskalorien, auch Gesamtumsatz genannt (englisch TDEE, total daily energy expenditure). Isst du etwa so viel, sollte dein Gewicht ungefähr gleich bleiben.
Zum Beispiel hat eine 35-jährige Frau mit 165 cm Größe und 70 kg Gewicht einen Grundumsatz von 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.395 kcal. Ist sie leicht aktiv (× 1,375), liegen ihre Erhaltungskalorien bei etwa 1.918 kcal am Tag.
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5Tagesbedarf = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9)| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Überwiegend sitzend: wenig oder kein Sport | × 1,2 |
| Leicht aktiv: 1–3 Tage Sport pro Woche | × 1,375 |
| Mäßig aktiv: 3–5 Tage Sport pro Woche | × 1,55 |
| Sehr aktiv: hartes Training an 6–7 Tagen pro Woche | × 1,725 |
| Extrem aktiv: körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training | × 1,9 |
Ein Ziel setzen
Zum Abnehmen isst du etwas weniger als deine Erhaltungskalorien, was man Kaloriendefizit nennt; zum Zunehmen etwas mehr (Kalorienüberschuss). Langsam und stetig lässt sich leichter durchhalten: Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, 0,5 bis 1 kg (1 bis 2 lb) pro Woche abzunehmen und dafür etwa 600 kcal am Tag einzusparen.
Auch mehr Bewegung vergrößert das Defizit. Der Kalorienverbrauchsrechner zeigt dir, wie viel eine Aktivität ungefähr verbraucht.
In Anlehnung an Harvard Health schlagen wir kein Ziel unter 1.200 kcal am Tag für Frauen oder 1.500 kcal für Männer vor. Darunter solltest du nur mit ärztlicher Begleitung oder Ernährungsberatung gehen.
Gut zu wissen
Das ist eine Schätzung. Der tatsächliche Bedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden, nimm sie also als Ausgangspunkt, tracke ein paar Wochen lang und passe dann an. Sie ist nicht gedacht für Personen unter 18, in der Schwangerschaft oder Stillzeit oder mit einer Erkrankung.
