Target kalori
Target berat badan
Lajumu
Cara kerjanya
Pertama, kami memperkirakan energi yang digunakan tubuhmu saat istirahat (laju metabolisme basal, atau BMR) dengan persamaan Mifflin-St Jeor. Lalu kami mengalikannya dengan faktor aktivitas yang umum dipakai untuk mendapatkan jumlah kalori yang kamu gunakan pada hari biasa: kalori pemeliharaanmu, yang juga disebut total pengeluaran energi harian (TDEE). Jika kamu makan kira-kira sebanyak itu, berat badanmu seharusnya kurang lebih tetap.
Contohnya, perempuan berusia 35 tahun dengan tinggi 165 cm dan berat 70 kg memiliki BMR 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.395 kcal. Jika ia sedikit aktif (× 1,375), kalori pemeliharaannya sekitar 1.918 kcal per hari.
Perempuan: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161Laki-laki: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5Kalori harian = BMR × faktor aktivitas (1,2 hingga 1,9)| Tingkat aktivitas | Faktor |
|---|---|
| Lebih banyak duduk: sedikit atau tanpa olahraga | × 1,2 |
| Sedikit aktif: olahraga 1–3 hari per minggu | × 1,375 |
| Cukup aktif: olahraga 3–5 hari per minggu | × 1,55 |
| Sangat aktif: olahraga berat 6–7 hari per minggu | × 1,725 |
| Ekstra aktif: pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari | × 1,9 |
Menentukan target
Untuk menurunkan berat badan, makanlah sedikit di bawah kalori pemeliharaanmu (ini disebut defisit kalori); untuk menaikkannya, makanlah sedikit di atasnya (surplus). Penurunan yang perlahan tetapi konsisten lebih mudah dijalani: NHS (layanan kesehatan publik Inggris) menyarankan target penurunan 0,5 hingga 1 kg (1 hingga 2 lb) per minggu, dengan mengurangi sekitar 600 kcal per hari untuk mencapainya.
Lebih banyak bergerak juga memperbesar selisih itu. Kalkulator kalori terbakar menunjukkan kira-kira berapa kalori yang terbakar dalam suatu aktivitas.
Mengikuti panduan Harvard Health, kami tidak akan menyarankan target di bawah 1.200 kcal per hari untuk perempuan atau 1.500 kcal untuk laki-laki. Jika ingin lebih rendah daripada itu, lakukan dengan pendampingan dokter atau ahli gizi.
Perlu diketahui
Ini adalah perkiraan. Kebutuhan sebenarnya berbeda-beda pada setiap orang, jadi gunakan angka ini sebagai titik awal, catat selama beberapa minggu, lalu sesuaikan. Kalkulator ini tidak ditujukan untuk siapa pun yang berusia di bawah 18 tahun, sedang hamil atau menyusui, atau sedang mengelola suatu kondisi medis.
