هدف السعرات
الوزن المستهدف
وتيرتك
كيف تعمل
نقدّر أولًا الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة (معدل الأيض الأساسي) بمعادلة ميفلين-سانت جيور. ثم نضربها في معامل نشاط شائع الاستخدام للحصول على السعرات التي تستهلكها في يوم عادي. تناول هذا القدر تقريبًا ويبقى وزنك ثابتًا تقريبًا.
النساء: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161الرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5السعرات اليومية = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط (1.2 إلى 1.9)| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| جلوس معظم الوقت: رياضة قليلة أو معدومة | × 1.2 |
| نشاط خفيف: رياضة 1–3 أيام أسبوعيًا | × 1.375 |
| نشاط معتدل: رياضة 3–5 أيام أسبوعيًا | × 1.55 |
| نشاط عالٍ: رياضة شاقة 6–7 أيام أسبوعيًا | × 1.725 |
| نشاط مكثّف: عمل بدني أو تدريب مرتين يوميًا | × 1.9 |
تحديد هدف
لإنقاص الوزن، تناول أقل قليلًا من سعراتك اليومية؛ ولزيادته، تناول أكثر قليلًا. والبطء والثبات أسهل في الاستمرار: تقترح هيئة الصحة البريطانية (NHS) استهداف إنقاص 0.5 إلى 1 كغ (1 إلى 2 رطل) أسبوعيًا، وخفض نحو 600 سعرة يوميًا للوصول إلى ذلك.
واتباعًا لتوصية Harvard Health، لن نقترح هدفًا أقل من 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 سعرة للرجال. وينبغي أن يكون النزول تحت ذلك بإشراف طبيب أو اختصاصي تغذية.
جدير بالمعرفة
هذا تقدير. تختلف الاحتياجات الفعلية من شخص لآخر، فاستخدمه نقطة بداية، وتابع لبضعة أسابيع، ثم عدّل. وهو غير موجّه لمن هم دون 18 عامًا، أو الحوامل والمرضعات، أو من يتعاملون مع حالة طبية.
