Objectif calorique
Poids cible
Votre rythme
Comment ça marche
Nous estimons d’abord l’énergie que votre corps dépense au repos (votre métabolisme de base, ou MB) avec l’équation de Mifflin-St Jeor. Nous la multiplions ensuite par un facteur d’activité couramment utilisé pour obtenir les calories que vous dépensez lors d’une journée ordinaire : vos calories de maintien, aussi appelées dépense énergétique journalière (DEJ). Mangez à peu près cette quantité et votre poids devrait rester globalement stable.
Par exemple, une femme de 35 ans qui mesure 165 cm et pèse 70 kg a un MB de 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1 395 kcal. Si elle a une activité légère (× 1,375), ses calories de maintien sont d’environ 1 918 kcal par jour.
Femmes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161Hommes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5Calories par jour = MB × facteur d’activité (1,2 à 1,9)| Niveau d’activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire : peu ou pas d’exercice | × 1,2 |
| Activité légère : exercice 1 à 3 jours par semaine | × 1,375 |
| Activité modérée : exercice 3 à 5 jours par semaine | × 1,55 |
| Activité intense : exercice soutenu 6 à 7 jours par semaine | × 1,725 |
| Activité très intense : travail physique ou entraînement deux fois par jour | × 1,9 |
Se fixer un objectif
Pour perdre du poids, mangez un peu moins que vos calories de maintien, ce qu’on appelle un déficit calorique ; pour en prendre, mangez un peu plus (un surplus). Lentement mais sûrement, c’est plus facile à tenir : le NHS (le service de santé britannique) suggère de viser une perte de 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine, en mangeant environ 600 kcal de moins par jour pour y arriver.
Bouger davantage creuse aussi l’écart. Le calculateur de calories brûlées indique à peu près combien de calories brûle une activité.
Comme le recommande Harvard Health, nous ne suggérons jamais d’objectif inférieur à 1 200 kcal par jour pour les femmes ni à 1 500 kcal pour les hommes. Descendre plus bas doit se faire avec un médecin ou un diététicien.
Bon à savoir
Il s’agit d’une estimation. Les besoins réels varient d’une personne à l’autre : prenez-la comme point de départ, suivez vos repas pendant quelques semaines et ajustez. Elle ne s’adresse pas aux personnes de moins de 18 ans, enceintes ou allaitantes, ni à celles qui gèrent un problème de santé.
