Objetivo de calorías
Peso objetivo
Tu ritmo
Cómo funciona
Primero estimamos la energía que tu cuerpo usa en reposo (tu tasa metabólica basal, o TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Luego la multiplicamos por un factor de actividad de uso común para obtener las calorías que gastas en un día típico: tus calorías de mantenimiento, también llamadas gasto energético total diario (GET). Si comes más o menos esa cantidad, tu peso debería mantenerse casi igual.
Por ejemplo, una mujer de 35 años que mide 165 cm y pesa 70 kg tiene una TMB de 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1,395 kcal. Si su actividad es ligera (× 1.375), sus calorías de mantenimiento son unas 1,918 kcal al día.
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5Calorías diarias = TMB × factor de actividad (1.2 a 1.9)| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Vida sedentaria: poco o nada de ejercicio | × 1.2 |
| Actividad ligera: ejercicio 1–3 días a la semana | × 1.375 |
| Actividad moderada: ejercicio 3–5 días a la semana | × 1.55 |
| Actividad alta: ejercicio intenso 6–7 días a la semana | × 1.725 |
| Actividad muy alta: trabajo físico o entrenamiento dos veces al día | × 1.9 |
Fijar un objetivo
Para perder peso, come un poco menos que tus calorías de mantenimiento, lo que se llama déficit calórico; para ganarlo, un poco más (un excedente). Ir despacio y con constancia es más fácil de sostener: el NHS (el servicio de salud del Reino Unido) sugiere perder de 0.5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana, y recortar unas 600 kcal al día para lograrlo.
Moverte más también amplía el déficit. La calculadora de calorías quemadas muestra más o menos cuánto gasta una actividad.
Siguiendo a Harvard Health, no sugerimos un objetivo por debajo de 1,200 kcal al día para mujeres ni de 1,500 kcal para hombres. Bajar de ahí debería hacerse con un médico o un nutricionista.
Conviene saber
Esto es una estimación. Las necesidades reales varían de una persona a otra, así que úsala como punto de partida, lleva un registro durante unas semanas y ajusta. No está pensada para menores de 18 años, personas embarazadas o en lactancia, ni para quienes conviven con un problema de salud.
