칼로리 목표
목표 체중
내 속도
계산 방법
먼저 Mifflin-St Jeor 공식으로 쉬고 있을 때 몸이 쓰는 에너지, 즉 기초대사량(BMR)을 추정해요. 여기에 널리 쓰이는 활동 계수를 곱해 평소 하루에 쓰는 칼로리를 구해요. 이 값이 바로 유지 칼로리로, 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이라고도 해요. 이만큼 먹으면 체중이 대체로 그대로 유지돼요.
예를 들어 키 165 cm, 체중 70 kg인 35세 여성의 BMR은 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1,395 kcal예요. 가벼운 활동 수준(× 1.375)이라면 유지 칼로리는 하루 약 1,918 kcal예요.
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5하루 칼로리 = BMR × 활동 계수(1.2~1.9)| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 주로 앉아서 생활: 운동을 거의 또는 전혀 하지 않음 | × 1.2 |
| 가벼운 활동: 주 1~3일 운동 | × 1.375 |
| 보통 활동: 주 3~5일 운동 | × 1.55 |
| 활발한 활동: 주 6~7일 고강도 운동 | × 1.725 |
| 매우 활발한 활동: 육체노동 또는 하루 두 번 훈련 | × 1.9 |
목표 정하기
체중을 줄이려면 유지 칼로리보다 조금 적게(칼로리 적자), 늘리려면 조금 더 많이(칼로리 잉여) 먹으면 돼요. 천천히 꾸준히 가는 쪽이 오래 지키기 쉬워요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 일주일에 0.5~1 kg(1~2 lb) 감량을 목표로 하루 약 600 kcal를 줄이라고 권해요.
더 많이 움직이면 칼로리 적자도 커져요. 활동별로 대략 몇 칼로리를 쓰는지는 소모 칼로리 계산기에서 확인할 수 있어요.
Harvard Health의 권고에 따라 여성은 하루 1,200 kcal, 남성은 하루 1,500 kcal보다 낮은 목표는 제안하지 않아요. 그보다 낮추려면 의사나 영양사와 함께 진행해 주세요.
알아 두면 좋은 점
어디까지나 추정치예요. 실제 필요량은 사람마다 다르니 출발점으로 삼고, 몇 주 동안 기록하면서 조정해 보세요. 18세 미만인 분, 임신 중이거나 모유 수유 중인 분, 질환을 관리하고 있는 분을 위한 계산기가 아니에요.
